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臂力棒锻炼哪些肌肉？多久见效？一次做多少为宜？
1、主要锻炼小臂肌肉，胸肌，三角肌前束。轻微锻炼到肱二头肌。
2、多久见效需要看每个人的自身条件。除了锻炼方式外，还跟饮食情况和睡眠情况有很大关系。不是单纯靠锻炼而决定的。所以没有统一标准。
3、这个同样没有统一标准。有的人做10个就做不动了，有的人做30个才刚起步。建议自己每次做到力竭为止。而且下次做时尽量择增加数量，因为臂力棒的阻力都是相同的，如果你想提高力量，只能增加数量。
游自由泳时我总觉得力量不够，该怎样练习呢？
加速游自由泳的时候我曾经有过大臂软绵绵的，划水时力量不够用的感觉。也有过打腿打不动，腿也用不上力的感觉。我觉得这都很正常，说白了也就是上肢力量和腿部不够强大。适当加强力量训练就可以了。
练习手臂力量很简单。淘个自由泳拉力带就行。十几块钱的东西。一般爱好者用这种短点儿的，拉力适中的就行，没事儿的时候就练上几组。想要更专业些的可以用长度更长，拉力更强的。这张拉力带是专门练习自由泳划水动作的，既可以改善动作也可以增加手臂的力量。不用这个也行，多做做俯卧撑增加上肢力量和核心力量也是非常不错的锻炼方式。尤其是爬行式的俯卧撑，更能锻炼核心力量提高游自由泳时的稳定性。
下肢力量的锻炼更简单，戴脚蹼游几圈就可以了。我感觉戴脚蹼脚是锻炼自由泳腿部力量的最好的工具。脚蹼同样也可以改善动作。戴上脚蹼游的时候感觉会稍微有些沉重，摘下脚蹼虽然速度降下来了，但会感觉真个人都轻飘飘地。
游自由泳无外乎就是加强这么几个力量训练了，手臂的力量，核心力量，和腿部力量，所以加强这三个方面力量训练，游的时候基本就会太多力量不够用的感觉了。另外，就是游的时候调整好呼吸，尽量放松和舒展，这样也就会游得既轻松，又省力。
武术体能训练有哪些，如何制定一个有关武术的体能计划？
这个还是较为复杂，你要找到自己优势和弱势。
体能的内容有很多，武术，估计你说的是套路，那么你针对自己的情况对比以下的体能思维导图选择，不同的阶段有不同的训练内容。
例如你的耐力不好，套路打一半就没有力量了，要考虑是心肺机能还是肌肉耐力不行。
如果爆发力不够，是肌肉力量还是肌肉协调灵敏，如果动作稳定性不够，要考虑柔韧性，灵敏性问题。